De plus en plus d'athlètes de Muay Thaï et de MMA utilisent la Zone 2 pour développer leur musculature sans se fatiguer les jambes au combat. L'idée est simple : un cardio léger et continu qui accélère la récupération entre les rounds et permet de s'entraîner mieux, plus souvent . Vous trouverez ci-dessous le programme étape par étape , un programme de 4 semaines et les pièges courants qui nuisent aux résultats.
Qu'est-ce que c'est et pourquoi c'est important (lecture de 20 secondes)
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Zone 2 = cardio léger à modéré où vous pouvez prononcer des phrases complètes .
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Objectif d’effort : RPE 3–4/10 (≈ 65–75 % FCmax ).
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Avantages : récupération plus rapide entre les rounds, endurance plus durable et meilleure qualité de compétence lors des journées difficiles.
Comment trouver votre intensité (sans montre sophistiquée)
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Test de conversation : si les phrases complètes sont faciles, vous êtes dans la zone.
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Drapeau rouge : si vous respirez par la bouche sans arrêt, ralentissez .
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Respectez vos articulations : genoux irrités ? Troquez la course à pied contre le vélo/elliptique .
Plan de 4 semaines (simple et efficace)
| Semaine | Séances | Durée | Se concentrer |
|---|---|---|---|
| 1 | 2× (mar/jeu) | 30 à 35 minutes | Rythme conversationnel + 10 à 15 minutes de technique légère après |
| 2 | 3× (lun/mer/ven) | 35 à 40 minutes | Respiration nasale uniquement pendant les 5 dernières minutes |
| 3 | 3× | 40 à 45 minutes | + 30 min de marche facile le samedi |
| 4 | 3× | 45 à 50 minutes | Test : baisse de fréquence cardiaque de 20 à 30 bpm dans la première minute suivant la séance |
Exemple de semaine qui ne gâchera pas le sparring
Lun : compétences + Zone 2 (35–40') • Mer : force/fonctionnel • Ven : protections/sparring
Jeu : Zone 2 (35–40') + 5' de mobilité • Sam : 30' de marche facile • Dim : fermé
Que faire (choisissez 1 à 2 modalités)
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Vélo droit ou à air (cadence constante)
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Vélo elliptique ou rameur (rythme confortable)
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Course facile sur terrain plat
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Shadowboxing continu avec respiration nasale et jeu de jambes
Conseil : si vos genoux vous font mal, privilégiez le vélo/elliptique .
Modèle de session (étape par étape)
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Échauffement 5 à 8 min (mobilité + rampe progressive de 2').
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Maintenez RPE 3–4 (conversation).
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Respirez par le nez autant que possible ; pas de sprints.
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Refroidissement 3 à 5 min + 5 min de mobilité .
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Journal : heure , RPE , comment vous vous sentiez le lendemain matin.
Les erreurs qui vous coûtent de la performance
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Aller trop loin (perdre la conversation, perdre l'objectif).
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Mixage avec HIIT dans le même bloc.
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Ignorer les douleurs articulaires (opter pour des options à faible impact).
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Augmentation du volume au cours de la première semaine : la cohérence l'emporte sur l'héroïsme.
Trois options prêtes à l'emploi (choisissez-en une et commencez dès aujourd'hui)
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Plan A — Base éprouvée : 3×/semaine · 35–40 min · 4 semaines.
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Plan B — Horaire chargé : 4×/semaine · 25–30 min (après les exercices légers).
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Plan C — Post-sparring : 2×/semaine · 20–25 min très facile (récupération active).
Qui doit choisir quoi (guide rapide)
| Profil | Meilleur plan | Pourquoi |
|---|---|---|
| 2 à 3 jours de combat par semaine | UN | Construire une base sans nuire aux séances difficiles |
| Calendrier serré, fenêtres courtes | B | Les blocs courts maintiennent une cohérence élevée |
| Semaine chargée / retour | C | Priorise la récupération et le contrôle de la fatigue |
Questions rapides
La zone 2 ralentit-elle ? Non. Elle renforce la base et la récupération ; la vitesse est le fruit de l'habileté, de la force et d'un travail intensif, les bons jours .
Jeûner, c'est bien ? Si vous y êtes habitué et que la séance est facile, oui. Sinon, prenez une collation légère.
Semaine de combat ? Réduisez à 20-25 minutes, très facilement, jusqu'à 3-4 jours avant le combat (ou laissez tomber). Concentrez-vous sur le repos et la vivacité .
La zone 2 est le raccourci le plus sûr pour un carburant durable, une meilleure qualité d'entraînement et une arrivée fraîche pour les journées difficiles. Commencez léger, poursuivez la conversation et cumulez les semaines : c'est ainsi que le moteur devient « infini ».
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Commentaire : quel plan choisissez-vous (A, B ou C) ?
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