Adopter une alimentation adaptée est essentiel à la performance d'un combattant, que ce soit en muay thaï, en MMA, en boxe ou en jiu-jitsu . Une bonne nutrition a un impact direct sur l'endurance, la force, la récupération et même une perte de poids efficace. Dans cet article, nous explorons comment les athlètes de haut niveau structurent leur alimentation pour optimiser leurs performances et maintenir un poids idéal.
1️⃣ Comment les combattants maintiennent leur poids avant les combats
Les combattants doivent rester dans leur catégorie de poids , mais ce n'est pas chose aisée. Une perte de poids, effectuée correctement, peut améliorer les performances, mais les méthodes extrêmes peuvent nuire à la santé et à l'endurance dans l'octogone.
Phases du régime alimentaire d'un combattant :
- Phase de force et d'endurance (hors camp) : Les combattants consomment plus de calories pour développer leur masse musculaire et améliorer leur endurance. L'alimentation est riche en glucides, en protéines et en bonnes graisses.
- Camp de combat (8 semaines avant le combat) : Le régime alimentaire devient plus strict pour perdre de la graisse tout en préservant la force. Les aliments transformés sont réduits et l'apport en protéines maigres augmente.
- Perte de poids (semaine de combat) : les combattants manipulent leur consommation de sodium et d'eau pour éliminer l'excès de liquide et prendre du poids.
Erreur courante : de nombreux combattants misent trop sur la déshydratation avant la pesée, ce qui peut avoir un impact important sur leurs performances. La meilleure stratégie est une perte de graisse progressive plutôt qu'une perte d'eau excessive .
2️⃣ Aliments essentiels pour les combattants
Les combattants ont besoin d’une alimentation équilibrée et stratégique pour alimenter leur entraînement et favoriser la récupération après le combat.
🔹 Protéines (croissance et récupération musculaire)
- Poulet
- Poisson (saumon, tilapia)
- Œufs
- Bœuf maigre
- Protéine de lactosérum (en complément)
🔹 Glucides (énergie d'entraînement)
- Riz brun
- Patates douces
- Avoine
- Quinoa
- Pâtes de blé entier
🔹 Graisses saines (endurance et santé hormonale)
- Avocat
- Noix et amandes
- Huile d'olive
- Beurre de cacahuète naturel
- Graines de chia et de lin
🔹 Légumes et fruits (vitamines et antioxydants)
- Brocoli
- Épinard
- Bananes
- Fraises
- Oranges
3️⃣ Régime avant et après les combats
🥊 Régime pré-combat (3 derniers jours avant le combat) :
- Augmentation des glucides complexes pour l’énergie.
- Évitez les aliments transformés et riches en sodium pour éviter la rétention d’eau.
- Hydratation constante avec électrolytes et eau .
🥊 Régime post-combat (récupération rapide) :
- Apport élevé en protéines pour la réparation musculaire.
- Les aliments anti-inflammatoires comme le curcuma et le gingembre .
- Hydratation avec de l'eau de coco et des boissons électrolytiques pour rétablir l'équilibre.
Erreur courante : de nombreux combattants se gavent de fast-food après un combat, ce qui ralentit leur récupération. La meilleure approche consiste à revenir progressivement à une alimentation équilibrée .
4️⃣ Exemples de régimes alimentaires de combattants professionnels
📌 Israël Adesanya (MMA – Poids moyen)
- Petit déjeuner : Omelette aux épinards et pain complet grillé.
- Déjeuner : Poulet grillé avec quinoa et brocoli.
- Dîner : Saumon aux patates douces.
📌 Buakaw Banchamek (Muay Thai - Léger)
- Petit déjeuner : Riz avec œufs et poulet.
- Déjeuner : Poisson grillé avec riz et légumes.
- Dîner : Soupe de légumes avec viande maigre.
📌 Khabib Nurmagomedov (MMA - Poids léger)
- Petit déjeuner : flocons d'avoine avec bananes et miel.
- Déjeuner : Viande rouge avec patates douces.
- Dîner : Soupe d'agneau avec riz brun.
🔹 Fait amusant : de nombreux combattants évitent les produits laitiers et les sucres raffinés car ils provoquent une inflammation et réduisent les performances.
Conclusion : Le rôle de l'alimentation dans la performance d'un combattant
Une alimentation bien planifiée fournit l'énergie nécessaire à l'entraînement, favorise la récupération et permet de perdre du poids sans compromettre les performances . Les combattants professionnels suivent des stratégies nutritionnelles précises pour maintenir une condition physique optimale tout au long de la saison et donner le meilleur d'eux-mêmes en cage.
Si vous vous entraînez en Muay Thai, en MMA ou dans tout autre art martial , l’application de ces principes nutritionnels peut vous aider à améliorer vos propres performances !